以下文章來(lái)源于 L 先生說(shuō) ，作者 Lachel

作如果我們?cè)庥龅綁男那榈那謹(jǐn)_，精力和動(dòng)力被不斷蠶食、消耗，我們可以做些什么，讓自己更快地從中掙脫出來(lái)呢？希望今天的文章，能夠給你一些啟發(fā)和力量。

【資料圖】

作者：李睿秋 Lachel

編輯：王橙橙

來(lái)源：L 先生說(shuō)（ID:lxianshengmiao）

我想，每個(gè)人，應(yīng)該或多或少，都經(jīng)歷過(guò)壞心情的困擾。

這些壞心情，有時(shí)可能來(lái)自外界的壞消息，有時(shí)可能來(lái)自內(nèi)心的擔(dān)憂和焦慮，它們都有一個(gè)共通點(diǎn)：總是無(wú)孔不入，頑固地鉆入我們的腦海中，破壞我們的狀態(tài)，讓我們無(wú)心工作，陷入情緒的低潮之中。

就像在我們的心上投下一片陰影，讓一切都在瞬間仿佛失去色彩。

有時(shí)候可能幾個(gè)小時(shí)就能自己調(diào)整、恢復(fù)過(guò)來(lái)，但有時(shí)候，這種壞心情可能會(huì)持續(xù)好幾天，帶來(lái)連續(xù)數(shù)日的陰霾。

那么，如果我們?cè)庥龅綁男那榈那謹(jǐn)_，精力和動(dòng)力被不斷蠶食、消耗，我們可以做些什么，讓自己更快地從中掙脫出來(lái)呢？

希望今天的文章，能夠給你一些啟發(fā)和力量。

01

理解情緒和事實(shí)的關(guān)系

我們首先要理解一件事情：情緒是什么？本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，情緒是大腦給我們的意識(shí)發(fā)出的一個(gè)信號(hào)，告訴我們：我們好像遭遇到了一些不好的事情，需要盡快做出處理。

但問(wèn)題在于：這個(gè)大腦發(fā)出的信號(hào)，真的準(zhǔn)確嗎？其實(shí)不是的。

在進(jìn)化過(guò)程中，我們的大腦會(huì)被塑造出一個(gè)特性：對(duì)負(fù)面的事物過(guò)度敏感，經(jīng)常容易關(guān)注到威脅的細(xì)節(jié)，并把這個(gè)細(xì)節(jié)放大，用這個(gè)細(xì)節(jié)來(lái)以偏概全。

為什么呢？因?yàn)樵谠紩r(shí)代，逃避危險(xiǎn)比獲得收益對(duì)我們來(lái)說(shuō)更重要。但是，到了現(xiàn)代社會(huì)，這個(gè)功能就顯然不合時(shí)宜了。它就像一個(gè)老式的警報(bào)器，容易因?yàn)橐稽c(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)就響起來(lái)，難以真正反映現(xiàn)實(shí)的危險(xiǎn)。

因此，一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的信念就是：大多數(shù)時(shí)候，你所擔(dān)憂的事情都不會(huì)發(fā)生，你所煩惱的問(wèn)題都是鉆牛角尖，你所焦慮的后果都是杞人憂天。

下一次，當(dāng)你被壞心情打擾的時(shí)候，不妨先給自己一個(gè)相反方向的預(yù)設(shè)，告訴自己：我的情緒是不準(zhǔn)確的，它很可能夸大了事實(shí)。我要去思考，在被情緒所掩蓋的表象下面，真正的事實(shí)可能是什么。

通過(guò)這個(gè)反方向的力，拉自己一把，避免自己在這個(gè)虛假的情緒泥淖之中越陷越深。

02

切斷聯(lián)系

壞心情不是憑空生成的，它一定有一個(gè)來(lái)源，也就是一個(gè)「負(fù)面信息」：可能是外在的某個(gè)事件，可能是自己的某個(gè)經(jīng)歷，也可能是某個(gè)突然闖進(jìn)腦海的想法。

如果我們不去處理它，任由它在腦海中盤旋的話，它就會(huì)扎根下來(lái)，像一個(gè)黑洞，不斷地吸取著我們的注意力和精力，讓我們的思緒總是不由自主地偏移過(guò)去，使我們心煩意亂、坐立不安。

因此，一旦你覺(jué)察到自己的心情已經(jīng)受到影響，就要立刻考慮切斷跟負(fù)面來(lái)源的聯(lián)系。

如果是來(lái)自外界的資訊，那么就當(dāng)機(jī)立斷關(guān)掉，不要再去看它，轉(zhuǎn)而去做自己的任務(wù)。一個(gè)事實(shí)是：這個(gè)世界上有許多事情是我們無(wú)能為力的，它們落在我們的影響圈之外，對(duì)它們投入過(guò)多的精力，只會(huì)給自己造成巨大的壓力，于事無(wú)補(bǔ)，不如做好自己能做的事情。

如果是來(lái)自內(nèi)部的念頭，比如擔(dān)憂、焦慮、煩惱……那么就先接受它的存在，然后轉(zhuǎn)移注意力，去做一些需要比較全神貫注的事情，充分調(diào)動(dòng)大腦的前額葉皮層，抑制住情緒的通道。

但很多人常犯的錯(cuò)誤是什么呢？一旦心情變差了，就容易什么事都不想干，停下手里的事情，在腦海中一遍又一遍地「反芻」著這個(gè)負(fù)面信息，企圖為它找到一個(gè)更好的解釋。

從生理機(jī)制來(lái)講，這是一種「安全行為」，可以幫我們?cè)鰪?qiáng)對(duì)于不確定性的掌控感，因此，這也是大腦最直覺(jué)、最下意識(shí)的傾向。

但是，這種做法，只會(huì)不斷強(qiáng)化這個(gè)負(fù)面信息，不斷地滋養(yǎng)它、壯大它，讓它更加難以放下和淡忘。

因此，當(dāng)你被情緒困擾時(shí)，很重要的一步，是先讓自己忙碌起來(lái)，通過(guò)這種自然而然的方式，切斷跟負(fù)面信息的聯(lián)系，讓壞心情成為無(wú)源之水。

接下來(lái)，我們才能更好地去調(diào)整心態(tài)，更好地面對(duì)它。

03

維護(hù)一張「回血清單」

前面講到，當(dāng)你陷入壞心情的時(shí)候，要切斷跟負(fù)面信息的聯(lián)系，去做一些讓自己忙起來(lái)的事情。

什么事情呢？最好是滿足這三個(gè)條件的事情：能夠立刻上手并在短時(shí)間內(nèi)完成；需要集中注意力和一定的思考；能夠給自己帶來(lái)成就感。

比如：

記錄自己最近解決一個(gè)問(wèn)題的經(jīng)歷；

在論壇上分享心得、幫助別人；

來(lái)一場(chǎng)自己擅長(zhǎng)的競(jìng)技游戲；

整理自己的電腦、文件、書架、房間；

把一些不急的事項(xiàng)給收尾掉……

平時(shí)的時(shí)候，不妨從生活和工作中去積累這些事情，把它們整理成一份「回血清單」。當(dāng)你心情不佳的時(shí)候，打開這張清單，隨便挑一件合適的去做。

為什么要滿足這三個(gè)條件呢？因?yàn)椋耗軌蛄⒖躺鲜郑馕吨闳プ龅臅r(shí)候沒(méi)有阻礙，不需要克服阻力；

需要注意力和思考，意味著能夠強(qiáng)迫你把注意力從負(fù)面信息上轉(zhuǎn)移開來(lái)，刺激大腦進(jìn)入專注狀態(tài)，避免思緒偏移；

能夠帶來(lái)成就感，意味著完成它可以為你提供充分的正面情緒，用這種正面情緒來(lái)「蓋過(guò)」消極情緒。

進(jìn)一步，專注做完一件能帶來(lái)成就感的小事，可以有效地提高掌控感，讓我們感到，生活是能夠被自己掌控的，我們可以有效地干預(yù)和影響這個(gè)世界。

從而，提高我們面對(duì)困難和威脅的信心。

04

設(shè)定一個(gè)期待

什么是期待呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是能夠帶給你極大幸福感的事情?？梢允菫樽约嘿?gòu)置一件一直想要的東西，參與一個(gè)一直感興趣的活動(dòng)，跟久違的朋友小聚一下，等等。

但是，不要把它安排到近期，而是設(shè)定在一個(gè)較遠(yuǎn)的期限，時(shí)間以一周到幾個(gè)月內(nèi)為宜。

為什么呢？因?yàn)?，?dāng)你這樣做的時(shí)候，你其實(shí)就是在為未來(lái)制定計(jì)劃。根據(jù) 2020 年的一項(xiàng)研究，積極主動(dòng)地為未來(lái)制定計(jì)劃，能夠有效地提升我們對(duì)當(dāng)下壓力的耐受和抵抗力 ( Polk 等 , 2020 ) 。

原因很簡(jiǎn)單：積極主動(dòng)地規(guī)劃未來(lái)的事情，可以讓我們感到「未來(lái)是有盼頭的」，這相當(dāng)于給了大腦一個(gè)承諾，告訴大腦：撐一撐，很快就有獎(jiǎng)勵(lì)了。從而，大腦能夠更好地為當(dāng)下的經(jīng)歷和遭遇賦予意義，幫助我們抵抗負(fù)面情緒的侵蝕。

實(shí)際上，一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)真正能奏效的是什么呢？不是得到它的那一瞬間，而是在朝著它前進(jìn)的過(guò)程。這種明確可得的期待，是最能夠帶給我們激情和動(dòng)力的事情。

不妨把一整年做成一張日歷，當(dāng)你想要某種東西的時(shí)候，就把它安排到某個(gè)具體的日子上，慢慢填充這張日歷。當(dāng)你陷入壞心情的時(shí)候，把它拿出來(lái)，看一看，讓自己想象一下未來(lái)美好的景象，為自己提供力量和支撐。

05

為自己松綁

大多數(shù)時(shí)候，壞心情來(lái)源于什么呢？其實(shí)都源于一點(diǎn)：我們希望對(duì)事情擁有更多的掌控，但往往事與愿違。

比如：看到許多壞消息，想做些什么卻發(fā)現(xiàn)無(wú)能為力。又或者，有一些想把它做好的事情，總擔(dān)心會(huì)有不好的結(jié)果發(fā)生，但卻不知道能做什么，只能聽天由命……

這種事情一旦經(jīng)常發(fā)生，很容易讓我們感覺(jué)對(duì)生活失去掌控感，從而更容易陷入負(fù)面情緒之中。

但事實(shí)上，生活本來(lái)就是如此。很多事情本就不是我們能夠控制和決定的。這種對(duì)凡事都要求掌控感的心態(tài)，其實(shí)同樣是一種從原始時(shí)期遺留下來(lái)的、不合時(shí)宜的大腦天性。

一個(gè)更好的心態(tài)是什么呢？是理清自己的「影響圈」「關(guān)注圈」和「控制圈」。你能夠 100% 控制的事情就是控制圈，能夠通過(guò)行動(dòng)去影響和改變的，就是你的影響圈，會(huì)對(duì)你造成影響、但你無(wú)法改變、只能關(guān)注的事情，就是關(guān)注圈。

我們?yōu)槭裁磿?huì)有壓力和負(fù)面情緒？很多時(shí)候就是由于我們想要的太多、能做的太少，也就是人為地讓控制圈替代了影響圈。

這就很容易讓自己疲于奔命，一直處于焦慮之中。

所以，不妨改變一下心態(tài)，讓自己更多地去體驗(yàn)這種感受：

「我無(wú)法 100% 掌控，但是我可以通過(guò)我的行動(dòng)，來(lái)盡可能地干預(yù)和影響它?！?/p>

換言之，就是把你生活的默認(rèn)模式，從「絕對(duì)確定」「絕對(duì)可控」，調(diào)整成「比較確定」「比較可控」。為自己松綁，讓自己從掌控感的束縛中脫離出來(lái)。

你會(huì)感到更加如釋重負(fù)。

06

列出自己能獲得的幫助

前面講過(guò)，當(dāng)我們陷入負(fù)面情緒時(shí)，大腦往往會(huì)走極端。什么意思呢？它會(huì)不斷地、重復(fù)地去反芻負(fù)面信息，不斷地把它往更糟糕的方向去想，不停地在心里問(wèn)自己「要是最壞的結(jié)果發(fā)生了，怎么辦？」

這個(gè)時(shí)候，不妨給它一個(gè)反向的力，讓自己清醒地意識(shí)到：事情并沒(méi)有那么糟，這些很可能只是大腦自己的妄想。

這個(gè)反向的力可以從哪里來(lái)呢？拿起筆，列出你能夠求助的人、能夠聽你傾訴的人、能夠?yàn)槟銉衫卟宓兜娜耍褪且粋€(gè)不錯(cuò)的方式。

人的本質(zhì)是社會(huì)性的動(dòng)物，因此，人永遠(yuǎn)都能從跟別人的聯(lián)系中獲得力量和正面情感。最需要避免的情況，就是始終抱持著「一切問(wèn)題都必須我自己扛」的信念，這是不可取的，它只會(huì)持續(xù)為你增添壓力。

反過(guò)來(lái)，不妨拿起筆，列出你的支持圈、共情圈、熟人圈，想一想，如果真的發(fā)生你不愿見到的后果，你可以向哪些人求助？他們可以幫到你什么？他們可能對(duì)你說(shuō)些什么樣的話？可能會(huì)如何陪伴你、鼓勵(lì)你？

這能夠?yàn)槟闾峁┏渥愕?、面?duì)困難的勇氣。

07

回想過(guò)去美好的經(jīng)歷

打開你的相冊(cè)，翻出那些讓你難忘的、美好的記憶。可以選擇一張照片，問(wèn)問(wèn)自己：這張照片是在什么場(chǎng)景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什么？你還能不能回憶起當(dāng)時(shí)的情景，感受到當(dāng)時(shí)的畫面、聲音、氣味和心情？

也可以翻出自己記錄的日記，找到讓你開心或感恩的記錄，問(wèn)問(wèn)自己：這件事情的來(lái)龍去脈是什么？是哪些地方令你感到開心？你還能否回想起當(dāng)時(shí)那種開心的感覺(jué)？

當(dāng)我們對(duì)過(guò)去的美好經(jīng)歷采取「自我沉浸」的方式時(shí)，這種正面的情緒可以從回憶里溯流而上，迅速抵達(dá)此時(shí)此刻的我們。從而，幫助我們快速?gòu)呢?fù)面情緒中走出來(lái)，能夠有更好的狀態(tài)、更充裕的資源，去理性地審視我們面對(duì)的負(fù)面信息。

要注意的是，這些經(jīng)歷越個(gè)人、越私密越好，最好是跟你的個(gè)人特質(zhì)密切相關(guān)的—— 比如自己第一次獲獎(jiǎng)的經(jīng)歷、被公開表?yè)P(yáng)的經(jīng)歷、第一次約會(huì)的經(jīng)歷……這樣，可以為你提供更充實(shí)的信念感，強(qiáng)化自我認(rèn)同和價(jià)值感。

更進(jìn)一步，當(dāng)我們感受到積極情緒和幸福感時(shí)，我們的腹側(cè)紋狀體活動(dòng)會(huì)增加，皮質(zhì)醇分泌減少，這些都有助于我們更好地面對(duì)壓力和負(fù)面情緒。

所以，大家在平時(shí)的生活中，可以培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣，多去記錄一些讓你感到美好、舒服的片刻，把它們收藏起來(lái)，在需要的時(shí)候拿出來(lái)回味。

它們會(huì)成為你力量和信念的來(lái)源，為你注入不竭的動(dòng)力。

08

在陽(yáng)光下散步

如果有機(jī)會(huì)，不妨離開房間，走出去，到陽(yáng)光下散散步、曬曬太陽(yáng)。這可以非常有效地促進(jìn)血清素的分泌。而血清素是跟情緒關(guān)系最密切的神經(jīng)遞質(zhì)。穩(wěn)定、充足的血清素水平，可以令我們心情平和、安詳，不容易受到外界影響。

所以，為什么很多人容易在秋冬季節(jié)感到抑郁和傷感？很重要的一個(gè)原因就是：秋冬季節(jié)往往光照時(shí)間段、亮度低，從而無(wú)法提供足夠的陽(yáng)光—— 而血清素必須在陽(yáng)光下才能更好地合成。因此，秋冬季節(jié)我們?nèi)菀兹鄙傺逅?，也就容易心情波?dòng)起伏。

這個(gè)現(xiàn)象，在國(guó)外被稱為「季節(jié)性情緒失調(diào)」，跟國(guó)內(nèi)的「悲秋」頗有相似之處。

因此，現(xiàn)在在臨床上也有光照療法，通過(guò)模擬陽(yáng)光照射，幫助心情抑郁的患者提高血清素的合成。不過(guò)，既然有現(xiàn)成的陽(yáng)光，我們還是多出去跟走一走吧。

當(dāng)然，在這個(gè)特殊時(shí)期，注意做好防護(hù)喔。

09

睡一個(gè)好覺(jué)

當(dāng)你陷入負(fù)面情緒之中時(shí)，最需要避免的是什么呢？熬夜。

為什么？?jī)蓚€(gè)原因。一方面，人在晚上往往會(huì)更容易情緒化 ——因?yàn)橐雇頃?huì)關(guān)閉外界的信息通道，這時(shí)，我們更容易采取內(nèi)在的信息通道，于是，白天被抑制和忽略的雜念，就會(huì)更容易涌上心頭，不斷地「襲擊」我們。

在這個(gè)情況下，你內(nèi)心深處的焦慮、擔(dān)心、無(wú)力、傷感……就特別容易被放大，在你心上投下一片巨大的陰影，把你吞噬在其中。

另一個(gè)方面，如果睡眠不足的話，大腦的供血和供氧會(huì)受影響。從而，前額葉皮層的活動(dòng)會(huì)受到抑制。

這時(shí)，我們的本能和情緒通道就會(huì)更加活躍。結(jié)果就是什么呢？我們更容易沖動(dòng)、憤怒、情緒失控，讓情緒主宰我們的大腦，做出種種不理智的事情和反應(yīng)。

因此，越是陷入負(fù)面情緒里，越是要讓自己放松下來(lái)，睡一個(gè)好覺(jué)?？梢岳们懊?8 點(diǎn)技巧幫助自己放松，盡量避免讓負(fù)面情緒進(jìn)一步影響到自己。

—— 閑聊時(shí)刻 ——

今天這篇文章相對(duì)比較簡(jiǎn)單，但都是切實(shí)可行的技巧。

希望能夠?yàn)榇蠹姨峁┮恍┝α亢陀職?，在任何你覺(jué)得沮喪、抑郁，或者感到生活失去控制的時(shí)候，能夠拿出來(lái)派上用場(chǎng)。

也希望能夠幫大家一起度過(guò)這個(gè)特殊的時(shí)期。

永遠(yuǎn)都不要失去對(duì)生活的信心。因?yàn)椋?dāng)你覺(jué)得自己在低谷的時(shí)候，不論往哪里走，你都是在上升。（本文完）

作者簡(jiǎn)介：李睿秋 Lachel，L 先生說(shuō)主理人，專注于心理學(xué)和認(rèn)知思維。做過(guò)廣告和互聯(lián)網(wǎng)，現(xiàn)在在做文化和教育，開設(shè)兩門課程知識(shí)訓(xùn)練營(yíng)和 L 先生的寫作課。本文選自 L 先生說(shuō)（lxianshengmiao），經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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