本文適合愛(ài)練引體向上的

關(guān)鍵詞：背部；引體向上械訓(xùn)練

(資料圖)

一起討論：練背時(shí)的引體向上一開(kāi)始練好，還是收尾練好？

訓(xùn)練了那么久，有認(rèn)真審視過(guò)自己的背部訓(xùn)練嗎？比 3 個(gè)月前，6 個(gè)月前，甚至 1 年前，究竟有什么區(qū)別？練背并不像練胸和練手臂一樣，一下就可以立竿見(jiàn)影，所以很多朋友都覺(jué)得很難練！

10 招不同的引體向上，為你打破肌肉記憶！從引體向上的第一個(gè)變式開(kāi)始，也看看自己是否可以按照自己的方式干到第十個(gè)！

引體向上無(wú)疑是上半身訓(xùn)練肌肉、強(qiáng)化肌肉細(xì)節(jié)一個(gè)很好的訓(xùn)練動(dòng)作。試想一下：如果能輕松且又嚴(yán)格地做到引體向上，肌肉量上去了，體脂下降了，相對(duì)力量也會(huì)提升。

把引體向上作為主要的練背動(dòng)作，要強(qiáng)化自己的訓(xùn)練水平，按下面順序，掌握每一個(gè)引體向上的變式。

這里 10 個(gè)引體向上的變式，從初級(jí)到高級(jí)，讓引體向上水平更上一層樓，就看你敢不敢挑戰(zhàn)到第 10 個(gè)。

1. 反手引體向上

使用雙手反握（手掌面對(duì)自己）的姿勢(shì)，這種引體向上是最常見(jiàn)的引體向上變式，也是大家最先要掌握的技巧。

反握引體向上，訓(xùn)練我們的肱二頭肌、前臂肌肉和背闊肌，為所有的引體向上的變式奠定基礎(chǔ)。

2. 正手引體向上

使用正握（手掌向前）的姿勢(shì)，雙手與肩同寬或略寬握住桿子，每一個(gè)動(dòng)作都做到下巴過(guò)桿子才算及格。

3. 正反握引體向上

這是一個(gè)混合握法的引體向上：第一次手旋前（正握），第二次手旋后（反握），這可以讓我們?cè)谧鰟?dòng)作時(shí)保持較強(qiáng)的握力，減少握力疲勞。交替握法做引體向上，也避免出現(xiàn)肌肉不平衡。

4. 觸胸引體向上

力量是在訓(xùn)練力量的范圍內(nèi)逐漸獲得的。如果只做反手引體向上，就很容易忽略了相當(dāng)大的運(yùn)動(dòng)范圍、肌肉和力量的發(fā)展。

一旦掌握了標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)行程來(lái)增加訓(xùn)練難度，將胸拉到與桿子觸胸，持續(xù)訓(xùn)練，會(huì)變得更強(qiáng)大。

5. 窄握引體向上

雙手握住杠鈴，而且握距在肩寬以內(nèi)，甚至握距在兩拇指之間的距離。

這個(gè)變式調(diào)動(dòng)的背闊肌更少一點(diǎn)，但可以刺激了中 / 上背部（包括下斜方肌和菱形?。?，也是這個(gè)引體向上變式有意思的地方。

6. 寬握引體向上

寬握引體向上，比與肩同寬的引體向上更具挑戰(zhàn)性。把它作為訓(xùn)練的主要?jiǎng)幼?，能顯著刺激我們背闊肌的成長(zhǎng)。如果覺(jué)得自己水平更高，更需要試試寬握的觸胸引體向上。

7. 弓箭手引體向上

這個(gè)動(dòng)作涉及更多的單臂的力量。握距比肩略寬，最大限度地提高動(dòng)作效率。從一側(cè)把身體拉到另一側(cè)，是更為高效的單臂背部訓(xùn)練。

8. 抬腿引體向上

這個(gè)動(dòng)作顯著增加引體向上的難度。做引體向上時(shí)，而膝蓋晾在身體前方。第一次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，不要讓膝蓋下垂。動(dòng)作說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)難。

這個(gè)變式可以真正孤立背闊肌發(fā)力，并在每一個(gè)動(dòng)作的最低點(diǎn)建立力量。

9. 直角引體向上

這是最具挑戰(zhàn)性的引體向上變式之一，需要調(diào)動(dòng)大量的腹肌、髖屈肌和股四頭肌的力量。但是如果已經(jīng)掌握了上面的變式技巧，這個(gè)動(dòng)作是完全可以做到的。

10. 雙力臂

有些人可能認(rèn)為這不是引體向上。我覺(jué)得不妨嘗試這種練法，畢竟沒(méi)人規(guī)定過(guò)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上一定是一種方式來(lái)做。

嚴(yán)格的雙力臂是 " 完整 " 的上半身訓(xùn)練動(dòng)作，幾乎可以訓(xùn)練上半身的每一塊肌肉，包括胸肌、三角肌和三頭肌。嚴(yán)格的雙力臂是測(cè)試上半身力量的標(biāo)準(zhǔn)，但如果沒(méi)有掌握引體向上，那很難做到這個(gè)動(dòng)作。

最后，注意減脂

我們不能忽視自己的體脂，剪掉多余的身體脂肪，不然就像穿著負(fù)重背心，每個(gè)自重動(dòng)作都會(huì)變得很難，尤其是引體向上。調(diào)整自己的營(yíng)養(yǎng)吸收，改善身材，每周再進(jìn)行 2 到 3 次的引體向上訓(xùn)練，觀察自己的體態(tài)變化。

引體向上一組做不來(lái)就做兩三個(gè)。兩三個(gè)也做不了，強(qiáng)烈建議你這樣練，就算小白也可以一個(gè)月掌握引體向上，很多小伙伴都用這個(gè)方法增進(jìn)水平。

還有一種超負(fù)重的離心訓(xùn)練，一種緩慢下放的獨(dú)特方式，對(duì)募集更多的運(yùn)動(dòng)單元和肌肉纖維很有幫助，并為肌肉組織加入額外的刺激，這類型的方法對(duì)于增加力量和引發(fā)肌肥大非常有效。

引體向上的離心階段超負(fù)荷，從下巴超過(guò)桿子的高度開(kāi)始，并且增加負(fù)重（比如穿上負(fù)重背心、鐵鏈或者負(fù)重腰帶），讓身體承受的負(fù)重比平時(shí)做引體向上的重量更重，然后慢慢下放身體，并重復(fù)。

所以，按這樣的方式來(lái)練：

* 把這個(gè)動(dòng)作放在拉的訓(xùn)練日或引體向上訓(xùn)練日的最后一個(gè)動(dòng)作，只要在正常訓(xùn)練快結(jié)束時(shí)增加一些離心的動(dòng)作就可以。

* 讓背部和手臂預(yù)疲勞：從只做引體向上離心動(dòng)作開(kāi)始。

* 這個(gè)動(dòng)作是為了激發(fā)和加強(qiáng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

【負(fù)重、訓(xùn)練容量及頻率】

如果還在努力做好一個(gè)引體向上，那這種訓(xùn)練用自重就可以了，高階的玩家就需要使用超最大的負(fù)重，比如掛上一些杠鈴片或者鐵鏈等。

一般來(lái)說(shuō)，建議訓(xùn)練容量和頻率控制得低一些：要在高強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行（所以訓(xùn)練容量高不了），并且這種訓(xùn)練對(duì)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的要求高（所以訓(xùn)練頻率高不了）。做 2-3 組，每組不超過(guò) 5 次，每周最多一次。

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