有人在健身房練完一個動作就刷起抖音，有人練完沒隔多久就立刻接著練了！

優(yōu)化訓(xùn)練涉及到了訓(xùn)練的每一步，包括改變強(qiáng)度、組數(shù)和組間歇等。可惜大多數(shù)人都過度地關(guān)注了訓(xùn)練而忽略了訓(xùn)練的次數(shù)。這不但會影響到訓(xùn)練的進(jìn)步，還會影響到更重要的恢復(fù)。

你要知道的最大力量 1RM 真相

(資料圖片僅供參考)

最大力量 1RM，提升到 1RM 的力量輸出一直是很多老鐵訓(xùn)練計劃的重要組成部分，但是提升到 1RM 并不是做效果最好的訓(xùn)練方式。

它在 4 到 6 周內(nèi)效果很好，但在那之后，往往會出現(xiàn)停滯甚至倒退的跡象。出于這個原因，就要改變自己的訓(xùn)練方式。對于我們大多數(shù)人來說，沒有必要做 1RM，可能 2RM 或 3RM 更適合增強(qiáng)力量？

最大做工的原理

神經(jīng)系統(tǒng)決定肌肉如何產(chǎn)生力量來對抗阻力，并通過四種機(jī)制增加力量的產(chǎn)生：

1. 肌肉纖維的募集

做動作時募集的肌纖維越多，你能產(chǎn)生的力量就越大。被招募的纖維越快收縮，力量輸出就越大。因此，產(chǎn)生更強(qiáng)的肌肉收縮，第一種方法是有效地募集更多纖維，并更有效地募集更強(qiáng)大的快肌纖維。

2. 身體解碼

身體募集肌纖維的能力有限。一旦很難募集更多的肌肉纖維，那如何增加力量的產(chǎn)生？增加被招募肌纖維的燃燒率。肌纖維被 " 燃燒 " 時，都會產(chǎn)生出力量。因此，" 燃燒 " 得越多越快，或者每一個單位時間內(nèi)肌肉收縮得越多，肌肉產(chǎn)生的力量就越大。

過了新手階段，提高肌肉的燃燒率是令身體適應(yīng)并產(chǎn)生更多力量的主要方式。

3. 肌內(nèi)協(xié)調(diào) / 肌纖維同步

讓募集的肌纖維以最有利的模式燃燒并完成動作，并不總是一次就全身燃燒，有時最好的募集方式是不同步的。對慢速的復(fù)合動作（硬拉、深蹲、臥推、實(shí)力推舉）中更是如此。

4. 肌肉之間協(xié)調(diào)

身體如何使用動作中會調(diào)動的各種肌肉。例如，拮抗肌在正確的時間放松，從而讓主動肌完成它們的動作，休息時間不能太短，以免失去穩(wěn)定性。

如果拮抗肌沒有得到足夠的放松，在對抗負(fù)重的基礎(chǔ)上還要對抗自己的身體。如果拮抗肌過于放松，就可能在做動作的過程中會缺乏穩(wěn)定性甚至受傷。

最后兩個元素是通過訓(xùn)練習(xí)得的，在大重量訓(xùn)練次數(shù)多了，肌肉內(nèi)部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性就會越好。身體解碼和肌纖維募集是可以通過努力改進(jìn)最多的元素。對于有水平的愛好者來說，增肌的收益幾乎完全來自身體解碼這一部分。

身體解碼產(chǎn)生的力量

對于 1RM 的 90-100% 范圍內(nèi)，身體解碼產(chǎn)生的力量是相同的。就算到 1RM 的 97-100%，也不會特別厲害。

只要在 1RM 的 90-100% 的范圍內(nèi)訓(xùn)練，身體就會獲得適當(dāng)?shù)纳窠?jīng)適應(yīng)能力。因此，在維持在 90-100% 的區(qū)域內(nèi)時，什么樣的負(fù)重和訓(xùn)練方式可以讓身體在不發(fā)生以外的情況下做最多的工就變成了一個問題。

為了提高訓(xùn)練強(qiáng)度，1RM 的 90% 到 100% 具有類似的效果。事實(shí)上，一組做 2 或 3 次 1RM 90-95% 的重量的重復(fù)可能更優(yōu)于做 1 次的最大 1RM。

1RM 力量最大化，對力量舉運(yùn)動員很有用，他們需要學(xué)習(xí)以最佳水平進(jìn)行單次的動作。但你可能會留意到，在一組 2-3 次重復(fù)的動作中，第二次的重復(fù)往往要比第一次好。因此，一組做一次是力量舉運(yùn)動員才必須培養(yǎng)的一項(xiàng)訓(xùn)練。

對大多數(shù)的我們來說，在一組做 1RM 的 2 或 3 次會更有效。即便對于力量舉運(yùn)動員，也會時不時訓(xùn)練一組 2 到 3 次，通過這樣來增強(qiáng)力量?？赡茏疃嗑捅Ａ?20% 的時間內(nèi)來訓(xùn)練 1RM 的最大重量。

訓(xùn)練成功所需要的心態(tài)

一組練 2-3 次也比沖擊 1RM 更好，因?yàn)檫@樣練讓自己擁有更好的成功心態(tài)。嘗試一組 2 到 3 次意味著可以較為成功地完成第一次，當(dāng)你知道可以這樣做，心態(tài)上壓力就沒那么大了。

這樣做舉鐵時更加自信，任何一個有經(jīng)驗(yàn)的愛好者都知道，在面對一個訓(xùn)練挑戰(zhàn)時，保有信心是克服困難的方法。

而為什么做第二次通常比第一次效果更扎實(shí)？這既是因?yàn)榧∪獾募せ钚?yīng)，第一次動作可以讓身體進(jìn)入更好的狀態(tài)。如果你一直煩惱 1RM 如何突破，或者會懷疑自己能否舉起大重量，這會嚴(yán)重破壞自己信心，并最終影響訓(xùn)練表現(xiàn)。

安全系數(shù)

做一組 2 到 3 次，總能做完第一次，雖然第一次可能不太穩(wěn)，但至少是做完了第一次。

當(dāng)接近自己的極限時，可能會達(dá)到一個點(diǎn)，也就是在做下一個動作會發(fā)現(xiàn)自己無法多做一個。這時候只需要落杠，哪怕只是做了一個，仍然也是一個有效果的一組。

當(dāng)做工達(dá)到最大值時，就很難評估每一個動作是否正確。只有當(dāng)杠鈴落杠時，才發(fā)現(xiàn)自己可以做到，中途自己意識不到自己能做到，這過程也可能會導(dǎo)致狀態(tài)不好，從而導(dǎo)致受傷。

一旦完成第一個大重量動作，就要判斷自己能否接著做二個。每一次的感受會告訴自己很多關(guān)于能做到多少，以及是否能得到完成它。倘若一組只做一次動作，當(dāng)力量接近極限時，就沒有任何 " 工具 " 去測量自己是否安全。

有些朋友有經(jīng)驗(yàn)并且遵守訓(xùn)練方法，一旦碰到極限就知道自己是否能做到，這些朋友不太可能在 1RM 上出問題。他們知道什么時候重新起杠。但看到無數(shù) " 出事 " 的視頻，可以發(fā)現(xiàn)，并不是每個人都能控制得了大重量！

做更多訓(xùn)練接近自己的最大重量

在 1RM 的 90-100% 之間使即使您沒有在每次鍛煉中達(dá)到真正的最大值，在該范圍內(nèi)獲得的收益也會導(dǎo)致您的 1RM 增加。

訓(xùn)練不是測試。您正在訓(xùn)練以發(fā)展某些品質(zhì) / 能力，當(dāng)您最終測試它時，這些品質(zhì) / 能力將使您的身體更有效。

對 90-100% 的重量練習(xí)得越多，舉起最大重量時的效率就越高。在這方面，身體在 90-95% 范圍內(nèi)可以承受比 95-100% 范圍內(nèi)更多的次數(shù)。

鍛煉到 2 或 3RM 可以讓您在 90-100% 范圍內(nèi)做更多的工作，而不是鍛煉到最大提升。與工作到 1RM 相比，這種更高的工作量將導(dǎo)致更穩(wěn)定的神經(jīng)適應(yīng)。

力量不僅僅是一種身體能力。這是一項(xiàng)技能。越經(jīng)常訓(xùn)練產(chǎn)生最大力量的技能，會越擅長。如果在訓(xùn)練做一組 2-3 次，會更快地改善神經(jīng)因素。

你可能會爭辯說你可以簡單地做更多的一組 1 次。真的。但要讓它發(fā)揮作用，你需要使用超過 95% 的重量（否則，只需做 2 次）。而當(dāng)談到 97-100% 的重量時，對身體的影響比進(jìn)行 90-95% 的舉重更為深遠(yuǎn)。

在最大努力的一天做 6-10 次 90-95% 范圍內(nèi)的提升是可以的。但是以 97-100% 的重量進(jìn)行如此多的訓(xùn)練對神經(jīng)系統(tǒng)來說太苛刻了，無法持續(xù)進(jìn)步。

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