本文適合所有階段的愛好者

(資料圖)

關(guān)鍵詞：引體向上；劃船

一起討論：你練背的王牌動(dòng)作是什么？

引體向上，你一定不陌生。不知道你現(xiàn)在的水平能完成多少個(gè)呢？如果你想盡快蛻變，這個(gè)高手們必練的動(dòng)作，才是能讓背部充滿細(xì)節(jié)的捷徑。

只是自重引體向上，它的效果有限，如果想增加負(fù)重，更應(yīng)該注意什么？而負(fù)重引體向上可以幫助你有什么好的收益？

1. 提高脊柱的靈活性

許多小伙伴在做引體向上時(shí)，伸展胸腔很難，這使得動(dòng)作無法鎖定背闊肌和上背部。即使身體稍微后傾，通常發(fā)生在腰椎玩起而不是 T 型脊柱。

背屈負(fù)重引體向上有助于解決這個(gè)問題，因?yàn)殡p腳保持在髖部和下背部的正下方的直線上。而身體可以做到輕微后傾，方法就是通過伸展胸腔而完成，這種伸展，同時(shí)會(huì)通過擠壓上背部肌肉來實(shí)現(xiàn)。

除了更大限度地刺激背闊肌外，這對(duì)姿勢(shì)的控制和脊柱保持中立位也很有幫助。

2. 促進(jìn)產(chǎn)生伸展性姿勢(shì)

背屈是正確引體向上的一個(gè)方法，尤其在雙腿打直的情況下，它有助于建立正確的身體姿勢(shì)和脊柱姿勢(shì)。

踝關(guān)節(jié)屈，可以延伸展到下半身后鏈的肌肉。腓腸肌、腘繩肌和臀大肌得到適度伸展的話，有助于形成背部的自然反弓并伸展脊椎。

腳踝放松伸直，在進(jìn)行下半身動(dòng)作都會(huì)很懶散，這幾乎不可能產(chǎn)生更好的神經(jīng)纖維模式，而且放松的小腿姿勢(shì)還會(huì)影響脊柱。所以正確收縮上背部才能正確進(jìn)行引體向上。

3. 提高運(yùn)動(dòng)的行程

提到上半身的力學(xué)，推拉的動(dòng)作越是往水平方向，運(yùn)動(dòng)的范圍就越短；然而，運(yùn)動(dòng)越往垂直方向，運(yùn)動(dòng)范圍則越大。

你喜歡做反手引體向上嗎？為什么？

這就是為什么運(yùn)動(dòng)員會(huì)使用上斜臥推來練胸，因?yàn)閺母绷⒌淖藙?shì)進(jìn)行更大的運(yùn)動(dòng)范圍會(huì)刺激更多的生長(zhǎng)。背屈負(fù)重法可以做到更直立的垂直下拉運(yùn)動(dòng)，從而最大化運(yùn)動(dòng)范圍。因此，你可以期望在力量和肌肉緯度方面獲得更大的進(jìn)步，以及改善肩膀的靈活性。

4. 提高肩推水平

在訓(xùn)練中，如引體向上和肩推，將相反的動(dòng)作組合在一起是一個(gè)很好的優(yōu)化身體力學(xué)的方法，從一個(gè)動(dòng)作到另一個(gè)動(dòng)作都有很強(qiáng)的抗阻力的能力。技術(shù)上來說，相對(duì)運(yùn)動(dòng)在關(guān)節(jié)角度和身體定位方面越相似，這種反應(yīng)就越大。

考慮到這一點(diǎn)，背屈負(fù)重法的引體向上動(dòng)作是肩推的理想搭配動(dòng)作。因?yàn)樯侠藙?shì)更加直立，完美地模仿了對(duì)抗肩推的重力，腳在整個(gè)動(dòng)作行程中都在身體的正下方，不需要前移。觀察這兩個(gè)動(dòng)作，背屈負(fù)重引體向上和肩推兩者在身體姿勢(shì)和力學(xué)優(yōu)勢(shì)上，都差別很小。

有些小伙伴會(huì)進(jìn)行背屈負(fù)重引體向上和肩推搭配成超級(jí)組，這種引體向上的訓(xùn)練不僅可以優(yōu)化技術(shù)，而且還可以讓你在肩推時(shí)肩部主動(dòng)承受更大的負(fù)重。

這是因?yàn)閮蓚€(gè)動(dòng)作非常相似，每一組動(dòng)作都可以直接刺激到對(duì)抗肌群。在離心階段對(duì)相互作用的肌肉產(chǎn)生最明顯的共同收縮，從而最大限度地抑制向心階段的相互作用。換言之，在之后的肩推中將有更多的力量，產(chǎn)生更強(qiáng)驅(qū)動(dòng)力。

5. 加強(qiáng)小腿和踝關(guān)節(jié)的背屈能力

在力量訓(xùn)練中，脛骨、腳踝和脛骨前部的肌肉是一些被忽視的肌肉。然而，為了最大限度地提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、深蹲技術(shù)、姿勢(shì)定位、步態(tài)調(diào)整和沖刺力學(xué)方面，這些負(fù)責(zé)產(chǎn)生背屈的小腿肌肉是關(guān)鍵的。在功能性動(dòng)作中，背屈是容易被忽視但也是關(guān)鍵的激活動(dòng)作之一。

加強(qiáng)小腿和腳踝前部的肌肉是相當(dāng)困難的，因?yàn)楹茈y設(shè)計(jì)出針對(duì)這個(gè)位置有效的負(fù)重訓(xùn)練。背屈負(fù)重引體向上的一個(gè)好處是延展小腿與腘繩肌的同時(shí)，對(duì)脛骨前肌和踝關(guān)節(jié)肌肉施加了刺激。

還需要適當(dāng)?shù)哪_和腳踝調(diào)整來支撐負(fù)重，因?yàn)槟_踝和腳部力學(xué)的彎曲或錯(cuò)位的會(huì)導(dǎo)致負(fù)重滑脫。這些因素的結(jié)合對(duì)于消除下半身功能障礙和錯(cuò)誤的腳部力學(xué)是非常好的，因?yàn)槟_踝和脛骨會(huì)比大多數(shù)舉重運(yùn)動(dòng)員所承受的更強(qiáng)烈地受到刺激。

選擇做引體向上，是因?yàn)樗潜巢窟M(jìn)步的必修動(dòng)作，既然知道這些效益，那么周末時(shí)間就要把時(shí)間充分練背！

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