策劃、撰文 / 草芽君、Chris

編輯 / KY 主創(chuàng)們

(資料圖)

" 翻篇兒 " ——仿佛讀出這個兒化音，才夠表達(dá)那種瀟灑的感覺是一種人生中非常重要的心理過程和心理技能。

人生注定不完美，我們只要活著就會遭遇不愉快的經(jīng)歷，只有及時(shí)翻篇兒，才能把更多注意力放在當(dāng)下，不被過去的 " 憧憧鬼影 " 獵捕。意難平的人、事，如果我們翻得不徹底，會對我們的當(dāng)下造成很多負(fù)面影響。

無論朋友、愛人、職場發(fā)展，我們都會需要把不如意的篇章翻過去，才能不變成 " 負(fù)重前行 "，把全身心投入到當(dāng)下和未來。

但翻篇卻并不容易。有研究發(fā)現(xiàn)，翻篇關(guān)鍵的一點(diǎn)，是從與過去的目標(biāo) " 心理上解除連接 "（disengage）——意識到那不再是自己目標(biāo)，情感上也不再依賴過去的目標(biāo)。

今天我們就來聊聊 " 翻篇 "。

什么是真正的「翻篇」？

正如前文所說，翻篇的關(guān)鍵是目標(biāo)調(diào)節(jié)，也就是內(nèi)心是否真正放棄了原有的目標(biāo)和承諾，并且這種放棄并不只是在表面的行為上。

以親密關(guān)系為例，很多人以為 " 將前任從生活中徹底抹去 " 就是翻篇，比如把前任拉黑，把和 ta 有關(guān)的東西全部刪光，老死不相來往等。但其實(shí)，有人做到了這一切，卻依然很多年無法翻篇；也有一些人和前任保持來往，甚至做朋友，卻也可以完全放下，開始新的生活。

在一起時(shí)，伴侶們往往給彼此承諾，比如 " 我會一直愛你 "" 想和你一直在一起 "，甚至 " 以后想和你結(jié)婚 "。這種承諾就是曾經(jīng)關(guān)系中的兩人心中的目標(biāo)——并且曾經(jīng)我們那么深切地為這個目標(biāo)投入過情感，以至于到了需要從這個目標(biāo)上心理解綁、放棄這個目標(biāo)、找到新的目標(biāo)的時(shí)候，我們會發(fā)現(xiàn)是如此的困難。

有時(shí)候放不下的不是某個具體的人，而是曾經(jīng)自己認(rèn)真承諾過要去努力達(dá)成的目標(biāo)。為什么 " 海王 " 就翻篇很快？因?yàn)?ta 們在關(guān)系中根本沒有過自己投入了感情的目標(biāo)。

在過去的文章中我們也介紹過，自我越豐富，越有可能快速走出分手，并快速開啟一段新的關(guān)系——不是無縫銜接的渣，而是因?yàn)榉?。因?yàn)樽晕覐?fù)雜，所以更容易找到符合自己某一面的目標(biāo)，比如遇到了和過去完全不一樣類型的親密關(guān)系，但剛好也適合不同面的自己。這些人更少在某一種具體的目標(biāo)中 " 執(zhí)迷 "。

行為層面的 " 撤回 "，比如不再主動聯(lián)系、不再進(jìn)行親密接觸、不再對對方付出金錢和時(shí)間等，并不難做到，但這其實(shí)并不是翻篇的本質(zhì)。翻篇的本質(zhì)就是我們對過去的目標(biāo)已經(jīng)全然釋懷，不再有執(zhí)念，并準(zhǔn)備好了能夠在有機(jī)會時(shí)，重新在心里連接上一個新的目標(biāo)，全身心為新目標(biāo)投入情感。

研究者還指出，只做到行為上的撤回努力，但仍然保持心理承諾和連接，會讓人感到嚴(yán)重的痛苦和內(nèi)耗；相反，真正放棄了心理承諾，即使有行為上的互動，也不會再帶來情緒上的波瀾。

為什么有的人很難「翻篇」？

原因一：已經(jīng)為某個目標(biāo)投入和付出太多

付出越多，沉沒成本就越重，而大多數(shù)人都有損失厭惡（loss aversion），因此越難放棄關(guān)系目標(biāo)。甚至，為了證明 " 自己的投入沒有白費(fèi) "，還會出現(xiàn)承諾升級（escalation of commitment）的現(xiàn)象。

比如工作中非常努力，長期付出的一件事沒有得到領(lǐng)導(dǎo)的肯定，但因?yàn)橐呀?jīng)付出了很多，內(nèi)心始終無法放下這件事。一方面常常想起這次失敗并為之難受，另一方面為了證明自己的付出有價(jià)值，甚至想為它付出更多，這就是典型的承諾升級現(xiàn)象。

原因二：有自戀全能幻想的人更難翻篇

有些人比另外一些人更難翻篇：Ta 們往往有著很不錯的現(xiàn)實(shí)功能，和優(yōu)秀的個人歷史。Ta 們有著很強(qiáng)的自我效能感。因此當(dāng) ta 們遭遇挫折、遺憾、失敗的時(shí)候，因?yàn)閷ψ约旱淖孕?，ta 們希望有機(jī)會扭轉(zhuǎn)局面—— ta 們不愿意接受由自己做不到的事情。翻篇則意味著一種自我身份被傷害（全能的自我形象被破壞）。

翻篇的根源是接納。當(dāng)一件事是會威脅到我們的自我身份的，我們很難接納它。

原因三：確定的痛苦比不確定的痛苦好接受

不翻篇帶來的痛苦是確定的——這種熟悉和確定，盡管是負(fù)面的，卻依然可以讓人感到安全——所有可預(yù)測的事物，哪怕是負(fù)面事物，都能給人提供一定的控制感和安全感。而徹底翻篇之后會發(fā)生什么，有太多的未知——這種未知帶來不確定性，讓人感到不安。

不翻篇其實(shí)可以獲得隱秘的好處——堅(jiān)持的痛苦是已知的、熟悉的、安全的，但放棄卻需要面對不確定性，未知的恐懼。對不確定性接受程度越低的人，越難以真正的翻篇。

（公眾號后臺回復(fù) " 不確定性 "，了解更多關(guān)于不確定性的心理學(xué)知識。）

「翻篇」，

其實(shí)是一種很重要的能力

它首先是一種目標(biāo)調(diào)整（goal adjustment capacities）的能力，這是一種必要的且具有適應(yīng)性的自我調(diào)節(jié)過程。

Ta 讓我們能夠保護(hù)好自己的自尊，讓所有負(fù)面事件帶來的壞情緒有一個終點(diǎn)。

而且，這種目標(biāo)調(diào)整和適應(yīng)性能力，對愛情很重要，它讓我們有能力愛一個新的人，同時(shí)因?yàn)樵谥瓣P(guān)系中總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)，在當(dāng)下能做得更好。

親密關(guān)系之外的人生亦然。當(dāng)你在職場上受挫的時(shí)候，你不會再一直糾結(jié)于自己的過失，而是會積極復(fù)盤，制定新的合理目標(biāo)，在各種人際關(guān)系中，你也可以處理得游刃有余。

翻篇的能力，還能幫助我們不糾結(jié)于過去，把有限的生命投入到充滿可能性的未來。

畢生發(fā)展觀認(rèn)為，人類擁有巨大的潛能在一生中成為去做成想要做的事，成為自己想要成為的人。然而，由于人的生命是有短暫的，時(shí)間和精力等資源有限，我們需要在人生規(guī)劃中做出適應(yīng)性的選擇和取舍，決定把資源投入到哪些事情上（Wrosch et al., 2003）。

以愛情為例，

一段關(guān)系結(jié)束后，

如何好好翻篇？

Tip1：和前任進(jìn)行舉行一場 " 結(jié)束儀式（closing ceremony）"

就像關(guān)系開始時(shí)的表白和鮮花、婚姻開始的婚禮，關(guān)系結(jié)束時(shí)，一個結(jié)束儀式會為關(guān)系畫上正式的句號（有時(shí)候可能需要很多次）。選擇一個合適的時(shí)間與前任一起坐下來，分享最后一塊蛋糕，拍最后一張合影，最后聊聊天，你們可以談?wù)撨@些內(nèi)容——

總結(jié)經(jīng)驗(yàn)：從這段感情中，你有什么收獲和成長？

表達(dá)感激：在這段感情中，對方做了什么值得感恩的事？

放手（letting go）：在這段感情中，你放棄了什么？

朝前看（moving on）：你對下一份感情的期待是什么？

不需要否認(rèn)曾經(jīng)美好的部分和 ta 曾經(jīng)對你的重要性，但也需要認(rèn)清是時(shí)候結(jié)束了，好好說再見，從過去優(yōu)雅退場（graceful exit）。

Tip2：整理收納前任相關(guān)物品（包括電子回憶），讓其盡量不要出現(xiàn)在生活中

正經(jīng)歷分手的人，很可能還會在因?yàn)槌聊缭谪?fù)面情緒中而感到孤獨(dú)無助，這會引發(fā)強(qiáng)烈的懷舊情緒（nostalgia），讓人想要不斷重溫美好的過去，比如曾經(jīng)寫的情書、送給你的禮物、聊天記錄、合影、朋友圈和其他社交媒體的動態(tài) ......

然而，睹物思人，很多時(shí)候正是這些物品，增加了翻篇的難度，讓人無法 " 斷舍離 "。研究也發(fā)現(xiàn)，保留和前任相關(guān)的虛擬物品（virtual possessions）的人更難適應(yīng)分手后的生活（Brody et al., 2020）。

因此，整理收納前任相關(guān)的物品，既包括實(shí)物，也包括網(wǎng)絡(luò)上的痕跡，會很有助于我們 " 眼不見為凈 "。永久刪除或者封存這些美好的記憶，讓這些痕跡不再出現(xiàn)在生活中。

Tip3：提高友情親情的 " 親密度 "，增強(qiáng)與好朋友和家人的日常聯(lián)絡(luò)

研究表明，關(guān)系結(jié)束后的關(guān)鍵心理任務(wù)是重組一個人的依戀等級（reorganize one"s attachment hierarchy），這樣就可以將由失去的關(guān)系所滿足的需求導(dǎo)向其他的關(guān)系（Park et al., 2021）。

比如，以前習(xí)慣了和伴侶早晚安問候、分享一日三餐，現(xiàn)在可以和自己的好朋友或者家人建立這樣親密的聯(lián)絡(luò)，將自己的依戀需求導(dǎo)向其他的親密關(guān)系。

對愛和歸屬的需要是我們最基本的心理需要之一，好的社會支持能夠滿足這種我們與他人建立深度情感聯(lián)結(jié)的需要，幫助我們度過分手后最難熬的日子。

Tip4：照顧好自己的生活起居，避免沖動和成癮行為

保持自己的日常生活秩序，有助于我們維持內(nèi)心的秩序和安全感，緩解抑郁、焦慮等負(fù)面情緒。規(guī)律的日常生活能夠最大限度地降低發(fā)生情緒問題的風(fēng)險(xiǎn)，有益于心理健康。

相反，那些晝夜節(jié)律睡眠周期混亂的人，比如凌晨四點(diǎn)的 " 熬夜冠軍 "，更容易情緒失控，產(chǎn)生心理健康問題。所以，分手后需要避免過量飲酒、嗑藥或報(bào)復(fù)性性行為。

當(dāng)我們能夠在規(guī)律良好的日常習(xí)慣中組織好自己，對生活有計(jì)劃、有預(yù)期時(shí)，會更容易積極應(yīng)對分手帶來的負(fù)面感受（Clark, 2015）。

Tip5：最重要的是，清醒認(rèn)識到過去無法重來

向前走，不回頭

我本人是一個翻篇很快的人，一旦下定決心，就會很快完成這個過程。究其原因，正是因?yàn)槲业氖澜缬^里，過去是沒有任何可能在當(dāng)下或者未來重現(xiàn)的。只有向前走這一條路。也許這條路上，我還會遇到那個人、一樣的事，但也是一種和過去完全沒有關(guān)系的新事件了。

回頭會且只會給自己帶來一件事：自我損耗。

希望看到這里的每個人，都能擁有翻篇的能力。晚安～

希望每個點(diǎn)「在看」的你，翻去不如意的過去～

References：

Barlow, M. A., Wrosch, C., & McGrath, J. J. ( 2020 ) . Goal adjustment capacities and quality of life: A meta ‐ analytic review. Journal of Personality, 88 ( 2 ) , 307-323.

Brody, N., LeFebvre, L., & Blackburn, K. ( 2020 ) . Holding on and letting go: Memory, nostalgia, and effects of virtual possession management practices on post-breakup adjustment. Journal of Social and Personal Relationships, 37 ( 7 ) , 2229 – 2249.

Capil, A. ( 2016 ) . No one will tell you exactly how to get over an ex, so Iwill. Lifehack.

Clark, J. A. ( 2015 ) . How to use psychology to get over your ex as soon ashumanly possible.

Park, Y., Impett, E. A., Spielmann, S. S., Joel, S., & MacDonald, G. ( 2021 ) . Lack of Intimacy Prospectively Predicts Breakup. Social Psychological and Personality Science, 12 ( 4 ) , 442 – 451.

Wrosch, C., Scheier, M. F., Carver, C. S. & Schulz, R. ( 2003 ) . The importance of goal disengagement in adaptive self-regulation: When giving up is beneficial. Self and identity, 2 ( 1 ) , 1-20.

Wrosch, C., Scheier, M. F., & Miller, G. E. ( 2013 ) . Goal adjustment capacities, subjective well ‐ being, and physical health. Social and personality psychology compass, 7 ( 12 ) , 847-860.

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