關(guān)于極致訓(xùn)練的體驗(yàn)，你經(jīng)歷過有多少？那究竟怎么樣才算是極致？我認(rèn)為就是練到爬出健身房！

突破自身禁錮是每個(gè)小伙伴必須經(jīng)歷的課題，" 差不多得了 " 只相當(dāng)于登山走到山腰，至于山峰的景色還沒來得及窺探一眼，就先別著急下山了。就不妨試一試用這些深蹲，給身體更上一層樓的刺激！

(資料圖)

訓(xùn)練最后為什么要做一次深蹲？

我們訓(xùn)練的目標(biāo)并不是去健身房的時(shí)候把自己壓垮。相反，我們 90% 的時(shí)間都會(huì)遵循一個(gè)自己量身定做的訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練中的小挑戰(zhàn)，會(huì)是保持肌肉受損和縮小差距的必經(jīng)之路。

深蹲放到最后可以給精神和身體提供挑戰(zhàn)，測試自己的勇氣，測試自己可以有多堅(jiān)強(qiáng)。不僅如此，這一招也可能是突破訓(xùn)練瓶頸和肌肉增長停滯的工具。

這個(gè)深蹲都是基于高腳杯深蹲、頸后深蹲和頸前深蹲的變式，無論選哪些器械或一開始練了其他深蹲，都可以穩(wěn)當(dāng)安排到。

特別是你打算給自己一個(gè)良好的休息時(shí)間恢復(fù)，那這個(gè)深蹲終結(jié)者的動(dòng)作必須要放到練腿的最后。

深蹲終結(jié)者的 4 個(gè)好處

1. 它可以鍛煉肌肉

深蹲終結(jié)者可以啟動(dòng)肌肉生長，產(chǎn)生大量的代謝壓力和對身體大部分的肌肉微損傷，肌肉中的組織損傷和衛(wèi)星細(xì)胞遷移增加。集中強(qiáng)度的密集訓(xùn)練可以創(chuàng)造一個(gè)新的新陳代謝環(huán)境，讓肌肉感到吃力。

2. 它可以測試訓(xùn)練能力

通過在更短的時(shí)間內(nèi)完成更多的做工，可以迫使肌肉、有氧和無氧系統(tǒng)進(jìn)行新的適應(yīng)。不建議大家定期做這個(gè)訓(xùn)練，不過偶爾對自己測試可以提供心肺功能的挑戰(zhàn)。

3. 深蹲可以刷脂

與穩(wěn)態(tài)的有氧運(yùn)動(dòng)相比，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是一種更好的減脂方法。HIIT 期間的缺氧都需要在訓(xùn)練后通過運(yùn)動(dòng)后耗氧量（EPOC）進(jìn)行補(bǔ)償，從而在訓(xùn)練后的數(shù)小時(shí)內(nèi)保持提升的新陳代謝。

你只用幾分鐘的時(shí)間蹲腿，可以讓我們的身體在訓(xùn)練后的數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)燃燒脂肪。

4. 深蹲建立心理韌性

每個(gè)人不可能是一個(gè)全才，不可能在生活中的任何事情上都取得了很好的成績。很少有人可以像運(yùn)動(dòng)員一樣帶有目的地訓(xùn)練，不然怎么能解釋他們更大更有型？這種訓(xùn)練模式不適合意志薄弱或膽小的人。

這個(gè)訓(xùn)練需要享受挑戰(zhàn)并突破身心障礙。除了身體上的好處之外，還能建立了一種韌性，為在生活的各個(gè)方面取得勝利提供了信心和優(yōu)勢。

最簡單：高腳杯挑戰(zhàn)

要是啞鈴的重量大，高腳杯深蹲也是一個(gè)挑戰(zhàn)腿部、核心和上背部力量的殘酷的動(dòng)作。

1. 拿一個(gè)啞鈴或壺鈴，重量甚至可以挑戰(zhàn) 40-80 磅的重量。

2. 保持在胸部的高度并下蹲到最低點(diǎn)，保持 15 秒。

3. 15 秒后，站起來完全伸展，并盡可能多地做足夠多次數(shù)的高腳杯深蹲，不少于 15 次。

可以從 40 磅的負(fù)重開始，直到完成一次完整的訓(xùn)練，加上 15 次以上的重復(fù)。當(dāng)熟悉之后在后續(xù)的訓(xùn)練中以 5-10 磅的負(fù)重遞增重量。

動(dòng)作質(zhì)量仍然是決定性因素——如果發(fā)現(xiàn)沒有達(dá)到動(dòng)作需要的完整深度或者動(dòng)作搖晃，那就減輕負(fù)重重量，并繼續(xù)保持高質(zhì)量的動(dòng)作。

那些能完成一組超過 65 磅的以上的都會(huì)讓人感到靈活性、穩(wěn)定性、心理韌性、耐力的強(qiáng)大。

很難，但不是最難的：深蹲次數(shù)挑戰(zhàn)

臥推誰都愛，但深蹲需要多年的努力、專注訓(xùn)練和堅(jiān)韌。結(jié)合中等重量和高次數(shù)，我們可以很快和其他健身愛好者之間拉開距離。

健身小白可能會(huì)放棄練這個(gè)，而且即使是再強(qiáng)的猛男，訓(xùn)練也不會(huì)每次都練 120kg 以上的深蹲。

在這里，我們使用的重量應(yīng)該在最大重量 1 次的 40-65% 的重量，并且將盡可能多地做次數(shù)，最多甚至可以做 50 次。

如果你的最大深蹲重量是，

* 60kg 或以下：算了，我覺得沒必要去了解。

* 80kg-100kg：使用 60kg 的杠鈴

* 100kg-140kg：使用 80kg 的杠鈴

* 140kg：使用 100kg 的杠鈴

* 210kg：使用 100kg 到 120kg 的杠鈴

設(shè)置安全架，找到一個(gè)搭檔，其他和深蹲差不多，起杠，然后開始蹲。

1. 在不遞增負(fù)重的情況下盡可能多地做次數(shù)。

2. 最低點(diǎn)停頓，深呼吸，重新集中注意力，動(dòng)作次數(shù)不夠不要放回架上。

3. 不斷重復(fù)，直到力竭或者蹲到無法蹲到訓(xùn)練要求的深度。

一組 25 次很好，35 次更棒，50 次更像真男人。每隔幾個(gè)月就重新做這個(gè)訓(xùn)練，完成一個(gè)訓(xùn)練周期的時(shí)間從而橫向比較自己的力量水平。

最難的：倒計(jì)時(shí)深蹲

倒計(jì)時(shí)是一個(gè)殘酷的提高訓(xùn)練密度的方式。應(yīng)用在頸前深蹲，是發(fā)展全身力量和肌肉質(zhì)量的秘訣。

* 負(fù)重：使用最大重量的 65-70% 的重量做頸前深蹲（1RM 的 75% 是可以做到一組 10 次）。

* 比如：頸前深蹲的最大重量是 140kg

* 使用的重量：85kg 至 100kg

如果我們不知道自己的頸前深蹲的最大值，那就粗暴的把自己的頸后深蹲的最大值減半，基本就差不多了。

怎么進(jìn)行訓(xùn)練：目標(biāo)很簡單：使用 15-30 秒的休息時(shí)間完成從 1 次到 10 次的金字塔訓(xùn)練：

* 做 1 次

* 休息 15-30 秒

* 做 2 次

* 休息 15-30 秒

* 做 3 次

* 休息 15-30 秒

* 做 4 次

* 繼續(xù)完成一組 10 次。

一開始，15 秒的休息時(shí)間會(huì)感覺比較輕松。通過做第 5 組和第 6 組，需要將休息時(shí)間增加到 30 秒，因?yàn)樾姆我Ω?，身體也顫抖。

什么時(shí)候練深蹲終結(jié)者？

深蹲終結(jié)者是一個(gè)高級的訓(xùn)練方法，需要有計(jì)劃，需要更長的恢復(fù)時(shí)間。在使用這些訓(xùn)練的其中一種之前，記住下面幾點(diǎn)：

1. 深蹲終結(jié)者可以作為一個(gè)獨(dú)立的訓(xùn)練來完成，放在下肢的力量訓(xùn)練之后。

2. 在訓(xùn)練循環(huán)的最后，作為強(qiáng)度提升的方法，這樣就不會(huì)破壞自己的訓(xùn)練表現(xiàn)。

3. 在開始這個(gè)動(dòng)作之前，減少下半身訓(xùn)練的訓(xùn)練量，這樣可以確保不會(huì)因?yàn)槠诙艞夁@個(gè)動(dòng)作。

4. 如果訓(xùn)練時(shí)間很短，需要在短時(shí)間內(nèi)最大限度地進(jìn)行訓(xùn)練，那么這個(gè)動(dòng)作很有用。

5. 計(jì)劃一些放松的訓(xùn)練、飲食和任何自己喜歡的恢復(fù)方法來對抗肌肉酸痛。

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