40 歲以后應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)？和 20 歲、30 歲的人運(yùn)動(dòng)方式一樣嗎？是跑步、打球、游泳還是爬山？

40 歲以后由于身體的機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)也會(huì)和 20 歲、30 歲的人有所不同。那最適合年齡 40 歲以上的人運(yùn)動(dòng)方式是什么？

40 歲后最佳運(yùn)動(dòng)方式出爐

(資料圖片)

8 月 7 日，《美國醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項(xiàng)研究為 40 歲以上人群運(yùn)動(dòng)方式提供了指導(dǎo)。這項(xiàng)研究納入了 50 萬成年人，參與者平均年齡 46 歲，找出了這個(gè)年齡段的人們選擇最適合的運(yùn)動(dòng)方式。

研究發(fā)現(xiàn)，40 歲以上人群如果每周進(jìn)行 150 分鐘的中度至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。除了有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉力量訓(xùn)練也是 40 歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進(jìn)行兩次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

40 歲后最佳有氧運(yùn)動(dòng)：

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運(yùn)動(dòng)簡單易行，可調(diào)整為適合個(gè)人水平的強(qiáng)度。可以選擇在戶外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時(shí)提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時(shí)能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時(shí)提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

40 歲后最佳肌肉訓(xùn)練：

1. 自體重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合 40+ 人群的特定需求。

3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢和安全性。①

40 歲后延壽、防癌有個(gè)運(yùn)動(dòng)最佳組合

這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，在降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，中等、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練有 " 最佳 " 組合，可以更顯著地降低死亡風(fēng)險(xiǎn)：

1. 延壽、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

每周進(jìn)行 0-75 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

＞150 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

力量訓(xùn)練≥ 2 次

這個(gè) " 運(yùn)動(dòng)組合 " 與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 50% 相關(guān)。

2. 降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

每周進(jìn)行 150-225 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

0-75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

這個(gè) " 運(yùn)動(dòng)組合 " 與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 70% 相關(guān)。

3. 降低癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)

每周進(jìn)行＞300 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

這個(gè) " 運(yùn)動(dòng)組合 " 與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 56% 相關(guān)。

40 歲后動(dòng)起來，各個(gè)器官都變好了

不少人擔(dān)心 40 多歲了，再運(yùn)動(dòng)還來得及嗎？其實(shí)即使 40 歲后才運(yùn)動(dòng)，也能減緩衰老，甚至 " 逆生長 "。

1. 血管更加年輕

《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》2020 年刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，跑步僅 6 個(gè)月就讓血管年輕 4 歲。該研究讓之前沒有任何跑步經(jīng)歷的普通大眾進(jìn)行了為期 6 個(gè)月的訓(xùn)練，然后他們參加了人生第一場馬拉松，結(jié)果顯示，經(jīng)歷了 6 個(gè)月系統(tǒng)訓(xùn)練，他們的血壓和動(dòng)脈硬化程度明顯降低，相當(dāng)于血管年齡減少了 4 年，而年齡相對(duì)較大的人從跑步訓(xùn)練中受益相對(duì)更大。

2. 皮膚變得光滑

運(yùn)動(dòng)健身是最好的護(hù)膚品，有助于改善膚質(zhì)。中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師宋坪表示，常參加體育活動(dòng)可促進(jìn)微循環(huán)，增加皮膚吸入氧氣的能力。另外，常參加體育運(yùn)動(dòng)，皮膚中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮膚中的廢棄物排出，使皮膚變得更光滑，特別是運(yùn)動(dòng)后大量的汗液，能起到清潔皮膚的作用。

3. 減慢肌肉流失

肌肉隨著年齡增長在減少，但運(yùn)動(dòng)可以延緩這個(gè)過程。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科住院醫(yī)師閆鳳提醒，坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)可有效改善肌肉力量和身體功能。

4. 心肺功能更好

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科王偉銘談到，有些年輕小伙爬層樓梯氣喘吁吁，有些年邁老人一天到晚神采奕奕，差別就在心肺耐力，這是一個(gè)人持續(xù)進(jìn)行身體活動(dòng)的能力，它跟你的生活質(zhì)量息息相關(guān)。

而提升心肺耐力的方法，多推薦有氧運(yùn)動(dòng)，比如快步走、慢跑、騎自行車、有氧操、游泳等。建議每周至少 3 次，每次運(yùn)動(dòng) 30 分鐘左右，才能達(dá)到鍛煉效果。

5. 大腦衰老更慢

美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即便只是低強(qiáng)度，也能對(duì)擴(kuò)大腦容量、延緩大腦衰老產(chǎn)生明顯影響。與那些每天步行不到 5000 步的人相比，每天達(dá)到 5000-7499 步、7500-9999 步、10000 步或更多，分別相當(dāng)于延緩大腦衰老 0.45 年、1.45 年和 1.75 年。

編輯：顧軍

轉(zhuǎn)載：健康時(shí)報(bào)

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